Roll down

El roll down consiste en pasar de posición sentado a tumbado boca arriba.
Este ejercicio aparentemente es sencillo, pero realizado con la técnica adecuada. En caso contrario provoca compresión en zona lumbar y un exceso de presión en la zona abdominopélvica.

Posición de inicio:

Sentado con piernas dobladas,  pelvis en posición neutra, manos por delante del cuerpo, escápulas bajas y columna lo más larga posible (Foto 1)

Descripción del ejercicio:                                                  

Inspirar de forma estática y al echar aire flexionamos la zona lumbar al girar la pelvis y a continuación vamos apoyando primero el sacro ( foto 2) y a continuación vértebra a vértebra en el suelo hasta llegar a tumbarnos (foto 3).

Hay que tener en cuenta bastantes aspectos para realizarlo correctamente pero de todos  ellos sin duda el empiece del ejercicio es donde se comete habitualmente el error más importante:

  • Tumbarte directamente sin empezar el ejercicio desde la pelvis. No es la parte alta de mi espalda quien inicia el movimiento sino que es la pelvis.
  • Respetando esto, también es importante,  la posición de los hombros y hacia donde dirigimos la mirada.

 pilates roll down 1Pilates roll down 2Pilates roll down 3