El cien

El cien es un clásico de Pilates.

Se  suele realizar al comienzo de casi cualquier clase de Pilates.
Se utiliza a menudo como una forma de calentamiento para la zona abdominal y como ejercicio respiratorio, dirigiendo la misma hacia la parte lateral y trasera de las costillas y así mantener el control.
Requiere la coordinación de la respiración con el movimiento de los brazos, a la vez que mantengo estabilizada la contracción de la musculatura del abdomen.
El objetivo de este ejercicio es mantener la contracción continua del transverso del abdomen (musculatura abdominal más profunda) tanto cuando inspiramos como cuando espiramos, siendo más complicado cuando inspiramos.

  1. Tumbado boca arriba.

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  2. Cogemos aire y al echarlo elevamos la cabeza, flexionando la parte alta de la espalda, elevando los hombros y colocando las manos a la altura de las caderas. Se debe mantener el abdomen dentro y los hombros bajos y la mirada debe dirigirse entre las piernas.
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  3. Mantener la posición realizando cinco inspiraciones cortas y cinco espiraciones cortas moviendo los brazos de arriba hacia abajo de manera rapida acorde con la respiracion sin llegar a tocar el suelo. Hombros y el cuello han de estar “relajados”.
    Se trata de mantener el abdomen continuamente hacia adentro para que la cabeza mantenga la misma altura  siendo, por tanto, los músculos del abdomenj los que realizan todo el trabajo.

Consejos:

1. Para hacer el cien más difícil: se pueden elevar las piernas, estirarlas o bajarlas mas o menos en función de si somos capaces o no de mantener el control.pilates_cien_0

2. a) Si existen problemas para mantener la cabeza arriba durante el tiempo que dura el ejercicio podemos poner las manos en la nuca.
2.b) Si no somos capaces de mantener el abdomen dentro cuando estoy con las piernas elevadas en la posición de inicio, entonces apoyamos las piernas en el suelo para que mi cuerpo pueda asumir el ejercicio.

3. Equipamiento: Todo lo que necesitas es una esterilla.